Göbek zayıflatmak için egzersiz: yağ yakmak!

Moda değişiyor, ancak kızların ve kadınların yanlarını ve göbeğini kaldırma arzusu ortadan kaldırılamaz. Sorunlu alanlar için egzersiz yapmak milyonlarca kişi için çözüm olabilir, ancak bir kural birçok kişinin hevesini azaltabilir - yerel olarak yağ yakılmaz.

Makalenin içeriği

Bu nasıl olur?

Bu, yalnızca üç basit gerçekler:

Göbek zayıflatmak için egzersiz: yağ yakmak!
  1. abdominal yağ en son giden yağdır;
  2. aylarca güç ve kardiyo eğitimi alacaktır;
  3. doğru beslenme önemlidir.

Uzun ve meşakkatli bir mücadeleye başlamaya değer mi? Tabii buna değer! Bel ölçüsü, kalp sağlığının bir göstergesidir, diyetteki basit karbonhidrat ve hayvansal yağların fazlalığının bir işaretidir. Kadınlarda 80 cm'den fazla bel çevresi kardiyovasküler hastalık riskini gösterir.

Bel ve kalçalarda önemli miktarda yağ birikmesi adet düzensizliği olasılığını artırır.

Karnı çıkarmak ve belden kilo vermek neden bu kadar zor?

Karın bölgesindeki yağ hücreleri östrojen reseptörleri ile donatılmıştır, bu nedenle doğanın doğum için hazırladığı dokunulamaz rezervler orada depolanır. Adet döngüsünün her ikinci aşamasında, gözlemlenen hormonal dalgalanmalar yağ birikimi için koşullar yaratır ve egzersizin genellikle amaçlandığı yerde tam olarak bulunur.

Bacaklar ve mide: Uyum sağlamak gerçekçi mi?

Göbek zayıflatmak için egzersiz: yağ yakmak!

Yağ nereden gelir, oradan da gidebilir. Bir istisna, yağ hücrelerinin bağ dokusunun liflerine sıkıca dolandığı ve önemli kilo kaybından sonra bile vücutta kalan yumuşak, gevşek kümeler oluşturduğu durumlardır.

Tipik olarak, bu tür birikintiler şeklindedir. "Genetik" - yani birkaç aile üyesinde bulunurlar: karın ve uyluk bölgesi ile yanlar. Ancak genel yağ yüzdesi tek bir şekilde azaltılabilir ve harekete geçirilebilir - vücudun yapısını değiştirerek, normlara kas kütlesi ekleyerek, bu da kadınlarda vücut ağırlığının% 30-40'ıdır.

Basın için egzersizler : pompalamaya değer mi?

Belirli bir kası pompalamak yukarıdan yağ yakmazona. Vücudu esnetmek karnı küçültmez ve yanlara doğru bükülmek yanları kaldırmaz.

Bu kurala uyarak, uzanırken vücudun bükülme sayısını azaltmanız ve daha fazla kalori yakan egzersizler eklemeniz gerekir:

Göbek zayıflatmak için egzersiz: yağ yakmak!
  • Squat, bacakların, sırtın ve karın kaslarının tüm kaslarını içeren temel bir egzersizdir. Ağırlık kullanırken, bir dambıl veya bir şişe su tutarsanız, kollar göğse yüklenir ve karın kasları iki kez çalışır. Doğru tekniği gözlemleyerek ağırlıksız ağız kavgası ile başlamaya değer: çoraplar hafifçe yana çevrilir, dizler ayak parmaklarını takip eder, pelvis geri çekilir, sırt düz kalır;
  • Şınav - kadınlar onlardan hoşlanmasa da basının siluetini oluşturur ... Kollar, sırt, bacaklar, karın ve uyluk kasları vücudu yere indirmek ve tekrar yukarı kaldırmak için uyum içinde çalışır. Dizlerinizden, sonra kanepeden yukarı doğru itmeye başlayın. Yavaş yavaş yere inin - her şey yoluna girecek! Kollarınızı çok geniş koymayın - omuz seviyesi bir kılavuzdur;
  • Zıplama bel egzersizlerine dahil edilmelidir - bunlar kalori yakıcılardır! Bir yandan diğerine, öne arkaya, ipli veya ipsiz, bir dambıl veya ayakkabı kutusunun içinden atlayın, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve ayırın - yarım dakika, bir dakika, 50-100 kez. Zıplama, kalça ve abdominal egzersiz rutininin bir parçası olmalıdır - egzersiz yağ yakmaya dönüşür;
  • Dağcı - karın kasları için en iyi kardiyo egzersizi olmaya devam ediyor. Şınav için ayağa kalkın, bir bacağınızı dizinizden bükün, mideye getirin ve ardından bacakları değiştirin. Hızlı bir şekilde koşabilir, yerinde koşabilir veya bir ayağınızı yere koyabilir (öne doğru adım atabilir), bir sıçrayışta, onları değiştirebilirsiniz;
  • Bisiklet - ne söylerseniz söyleyin, egzersizlerde önerilen en iyi travmatik olmayan bel egzersizi olmaya devam ediyor basın için. Karın her açıdan çalışır, çünkü rektus kasları, eğik ve enine kaslar dahil olur - bacakların sarkık kalması nedeniyle. Egzersiz karnın alt kısmını, yanları hedefler ve hatta bacakları yükler.

İzole karın kası egzersizlerinden daha faydasız hiçbir şey yoktur. Yağ yakmak için egzersiz bacak, kol ve sırt kaslarını kullanmalıdır. Ne kadar çok kas çalışırsa, kompleks o kadar etkili olur!

İnce bir bel için egzersiz nasıl yapılır?

Düzenli egzersize ve hızlı tempoya uyum sağlayın. Bir antrenmana başlamadan önce, belirli egzersizlerin nasıl yapıldığını kontrol edin - kolay olmalı.

Uyum üzerinde çalışmanın kuralları aşağıdaki gibidir:

Göbek zayıflatmak için egzersiz: yağ yakmak!
  1. Antrenmanı olabildiğince çabuk yapın;
  2. Geniş uyluk, kalça, sırt kas dizilerini kullanın;
  3. zıplama kullanın veya yerinde jogging;
  4. minimum mola verin.

Arka arkaya 3-4 defa tekrarlanan 4-5 egzersizden oluşan dairesel antrenman seçeneğini seçebilirsiniz. Bunlardan ikisi bacak kaslarını çalıştırmalıdır (ağız kavgası, ciğerler, zıplama), diğer ikisi doğrudan karın kaslarını yüklüyor (tahta, tırmanıcı, bisiklet).

Egzersizinizin yoğunluğunu artırmak ve daha fazla kalori yakmak için kardiyo ekleyebilirsiniz. Alternatif kuvvet egzersizleri (ağız kavgası, ciğerler, şınav, herhangi bir halter presi) ve ip atlama veya yerinde.

Yanları ve mideyi hızlıca çıkarmak mümkün mü?

Hızlı yağ yakma kompleksleri, sınırları zorlarken vücudu sıkılaştırabilir. Ancak nabzı, herkes için değil, yalnızca altı aydan fazla eğitim tecrübesi olan ve kalp hastalığı olmayan kişiler için maksimumun% 90'ına yükseltmek mümkündür. Yüksek yoğunluklu egzersiz, tekrarlayan yükler nedeniyle maksimum kas asitlenmesi ilkesine dayanır. Sonuç olarak, aerobik ve anaerobik enerji yakma mekanizmaları işe bağlıdır.

Bu tür karın egzersizlerine bir örnek, Tabata protokolüdür:

  1. 20 çalışma saniyeleri;
  2. 10 saniye dinlenme.
Göbek zayıflatmak için egzersiz: yağ yakmak!

Antrenmanın sürmesi için iş-dinlenme döngülerinin toplam 8 tekrarı yapılır 4 dakika. Tabata'nın kuralı, ağız kavgası, şınav, atlayışların maksimum tekrarını yapma ihtiyacında ifade edilen sınıra kadar çalışmaktır. Egzersizi olabildiğince çabuk yapın, etkisi olacaktır.

Döngüsel çalışma, kasları hipertrofiye getirmenize, oksijen tüketimini artırmanıza ve dolayısıyla yağ rezervlerinin oksidasyonunu artırmanıza olanak tanır. Büyük kasları çalıştıran egzersizleri seçin - uyluklar, kalçalar, sırt.

Burpees gibi karmaşık egzersizler: çömelme, uzanmayı desteklemek için bacaklarla zıplama, şınav, çömelmek için ters zıplama ve dikey sıçrama - burada bacak kasları hariç kollar, karın kasları ve sırt işe yarayacaktır.

İki tabatas ve karın kasları hazır!

Herhangi bir dördünü seçerek 8 dakikalık popüler bir karın egzersizi oluşturabilirsiniz

1. Gün, kenarların kaldırılmasına ve karnınızı sıkın :

Göbek zayıflatmak için egzersiz: yağ yakmak!
  • 20 sn. - akciğerler;
  • 10 sn. - dinlen;
  • 20 sn. - şınav;
  • 10 sn. - dinlen;
  • 20 sn. - bisiklet;
  • 10 sn. - dinlen;
  • 20 sn. - climber;

Sabah egzersizi olarak 8 dakika almak için bu döngüyü 4 kez daha tekrarlıyoruz.

2. Gün, kardiyo gücüne ayrılmıştır , bacak, kol ve karın kaslarını sıkılaştıracak:

  • 20 sn. - Dambıl (5 litrelik şişe) ve bench press ile squat;
  • 10 sn. - dinlen;
  • 20 sn. - bir dambıl üzerinden atlama;
  • 10 sn. - dinlen;
  • 20 sn. - sandalyeye çıkma;
  • 10 sn. - dinlen;
  • 20 sn. - plank;

8 dakika yapmak için bu döngüyü 4 kez daha tekrarlayın.

Unutmayın! Doğru bir hedef belirlemek önemlidir. Kenarları veya kıvrımları çıkarma arzusu bir ay için zar zor yeterli. Hedef uzun vadeli olmalıdır - fitness için antrenman yapın ve vücut zamanla şaşırtacakGüncellenmiş bir görünüme sahibim.